당뇨에 안좋은 음식 종류와 이유, 과일과 흰쌀밥은 괜찮을까?

당뇨에 안좋은 음식으로 흔히 꼽히는 것은 설탕이 든 단 음료, 흰빵, 면, 떡 같은 정제 탄수화물, 과자와 튀김, 가공육 같은 가공식품입니다. 흰쌀밥과 과일도 포함시키는 경우도 있기도 해서, 밥은 먹어도 되는지 과일을 절대 먹으면 안 되는지 묻는 분들이 많습니다. 이 목록들이 어떤 기준으로 만들어졌는지, 흰쌀밥과 과일은 어떻게 드시면 되는지, 리우한의원이 진료에서 안내하는 것까지 차례로 정리해보았습니다.

당뇨에 안좋은 음식은 어떤 것들이 있나요?

당뇨에 안좋은 음식으로 일반적으로 꼽히는 것은 단 음료, 정제 탄수화물, 과자, 디저트, 튀김, 가공육, 말린 과일 등입니다.

• 단 음료: 탄산음료, 믹스커피, 과일주스, 씹고 소화하는 과정 없이 마시는 당이라 흡수가 가장 빠릅니다.
• 정제 탄수화물: 흰빵, 국수, 라면, 떡, 제분 과정에서 식이섬유가 빠져 소화와 흡수 속도가 빠릅니다.
• 과자, 디저트: 케이크, 도넛, 쿠키, 사탕 등. 정제 밀가루와 설탕이 함께 들어 있습니다.
• 튀김, 가공육: 치킨, 감자튀김, 햄, 소시지 등. 포화지방과 트랜스지방, 나트륨이 많습니다.
• 말린 과일: 건포도, 곶감 등. 수분이 빠지면서 같은 무게에 당이 몇 배로 많습니다.

이 목록은 음식 하나를 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 오르는지, 그 음식에 당과 지방, 나트륨이 얼마나 들어 있는지를 보고 정한 것입니다. 질병관리청 국가건강정보포털도 설탕, 꿀 같은 단순당은 소화와 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다는 이유로 주의하도록 적고 있습니다.

음식의 일부만 보고 만든 기준이라, 그 음식을 먹는 사람의 몸 상태를 고려한 것은 아닙니다. 이스라엘에서 800명에게 연속혈당측정기를 달고 4만 6천여 번의 식사 뒤 혈당을 잰 연구(Zeevi 외, 2013)가 있습니다. 이 연구에서는 같은 음식을 먹어도 사람마다 혈당이 오르는 정도가 크게 달랐습니다. 하루에 식사를 제대로 하고 있는지, 먹은 당을 몸이 저장하고 쓰는 일이 원활한지는 이 목록으로 알 수가 없습니다. 이런 목록에 흰쌀밥을 넣기도 하는데 그 내용은 아래에서 다시 설명해드립니다.

당뇨에 제일 안좋은 음식은 무엇인가요?

가장 먼저 줄이도록 하는 것은 설탕이나 액상과당이 든 음료입니다. 같은 양의 당이라도 음료로 섭취하게 되면 바로 흡수되기 때문입니다. 미국당뇨병학회는 2025년 진료 기준에서 과일주스를 포함한 단 음료를 피하고 물을 마시도록 권했습니다. 끊어야 할 음식을 세 가지 정도로 말할 때는 빵, 떡, 면 같은 정제 탄수화물과 과자, 가공식품을 함께 꼽습니다.

당뇨에 안좋은 과일도 있나요?

당뇨에 과일이 좋지 않다고 말할 때는 생과일을 가리키지 않습니다. 과일주스, 말린 과일, 과일 통조림을 말합니다.

• 과일주스, 착즙주스: 식이섬유는 제거하고 당이 남습니다.
• 말린 과일: 수분이 빠져 당 섭취가 늘어납니다.
• 과일 통조림: 시럽에 담가 놓았습니다.

질병관리청도 과일은 주스보다 생과일로 먹고, 당도가 높은 과일은 적당히 먹도록 안내합니다.

리우한의원은 당뇨가 있는 분도 제철 과일은 편하게 드시도록 합니다. 단 두 가지만 지켜 주시면 됩니다.

• 과일로 식사를 대신하지 않기
• 저녁에 많이 드시지 않기: 잠들기 전에 소화가 끝나야 수면이 순조로운데, 식이섬유가 많은 광리은 저녁 소화를 더디게 합니다.

흰쌀밥도 당뇨에 안좋은 음식인가요?

흰쌀밥은 당뇨에 안좋은 음식이 아닙니다. 리우한의원은 당뇨가 있는 분께 흰쌀밥을 드시라고 하고, 굳이 잡곡밥이나 현미밥으로 바꾸라고 하지 않습니다.

• 현미밥과 흰쌀밥: 현미밥이 혈당을 천천히 올리는 것은 껍질 때문에 소화가 느려서입니다. 당지수는 흰쌀밥 73, 현미밥 68로 크게 다르지 않습니다.
• 쌀 소비 감소와 당뇨 증가: 우리나라 1인당 쌀 소비량은 1994년 120.5kg에서 2024년 55.8kg로 절반 이상 줄었는데(통계청), 그사이 당뇨 인구는 크게 늘었습니다. 리우한의원은 흰쌀을 당뇨의 원인으로 보지 않습니다.
• 신장(콩팥) 기능이 떨어진 환자: 칼륨을 줄여야 하는 신장병 환자에게는 병원에서도 잡곡밥이 아니라 흰쌀밥을 드시도록 합니다(순천향대 서울병원)

흰쌀밥을 피하라는 안내는 도정하면서 겨와 씨눈이 깎여 나가 식이섬유가 줄고, 현미보다 소화 흡수 속도가 빠르다는 이유로 나타났습니다. 한 연구에서도 여러 집단 가운데 쌀밥 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 적은 그룹보다 당뇨가 생길 위험이 높다고 본 것이 있습니다. 하지만 이 연구는 당뇨가 없던 사람들을 비교한 것으로, 이미 당뇨가 있는 사람이 흰쌀밥을 먹었을 때의 위험을 말한 연구가 아닙니다.

진료에서 보면 쌀밥을 먹을 때 혈당이 올라 무섭다는 분들은 기존에 밥을 안 드시려고 노력했던 분들입니다. 2형 당뇨는 간이 식사로 들어온 포도당을 저장했다가 필요할 때 내보내는 조절 대사가 원활하지 않은 상태입니다. 여기에 탄수화물 섭취를 줄여오면 이 조절이 더 불안정해져, 어쩌다 밥을 드시면 혈당이 더 크게 오르는 상황이 발생합니다. 탄수화물을 너무 적게 먹을 때 당화혈색소가 잘 떨어지지 않는 이유도 이와 비슷합니다.

당뇨에 절대 먹으면 안되는 음식이 있나요?

당뇨에 절대 먹으면 안 되는 음식은 따로 정해져 있지 않습니다. 질병관리청도 당뇨 식이요법은 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것보다 규칙적으로 식사하며 다양한 식품을 골고루, 적당량 먹는 것이라고 설명합니다.

저희가 진료에서 줄이시도록 안내하는 것은 식사를 대신하는 빵, 면, 첨가물이 많은 가공식품, 군것질과 단 음료입니다.

1. 식사를 대신하는 빵,면
2. 첨가물이 많은 가공식품: 간에 부담이 됩니다. 간은 혈당 조절을 담당하는 장기입니다.
3. 군것질과 단 음료

당뇨 생활 관리를 어떻게 하고 계신지 여쭤보면 “쌀밥은 안 먹고 있어요.”처럼 끊은 음식부터 말씀하시는 분들이 많습니다. 이렇게 음식을 제한해 온 분들이 한식 식사를 다시 하게 되면 처음 며칠은 혈당이 오르게 됩니다. 줄였던 식사량에 몸이 반응하기 때문입니다. 식사를 꾸준히 어이 가면 그 뒤로는 혈당이 안정되고, 식사를 줄였을 때 떨어졌던 컨디션도 좋아지는 것을 진료에서 봅니다. 그래서 당뇨 환자분들께는 흰쌀밥을 포함한 한식을 하루 2~3번 충분히 드시도록 안내합니다.

리우한의원은 먹는 것을 조심하는데도 혈당이 잡히지 않아 음식 걱정이 커진 분들을 진료합니다. 당뇨에 안좋은 음식으로 꼽히는 단 음료, 정제 탄수화물, 가공식품은 줄이시고, 흰쌀밥을 포함한 한식 식사를 하루 2번 이상 충분히, 제철 과일은 편하게 드세요. 음식을 가려 드셔도 혈당이 조절되지 않는다면 간이 혈당을 저장하고 내보내는 조절이 회복되지 않은 것이므로, 한약 치료로 돕고 있습니다.

리우한의원 | 당뇨·갑상선 한의원
리우한의원은 당뇨와 갑상선을 진료하는 한의원입니다. 이승언 한의사는 2008년부터 당뇨를 특화 진료해 왔으며, 저서 「당뇨병 사람이 먼저다: 대사기능과 생활습관을 먼저 치료하라」(2018)와 「당뇨병 사람이 먼저다 2: 요당과 간 기능, 그리고 대사증후군」(2023)을 집필했습니다. 강은영 한의사가 함께 진료합니다.
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