명절 음식 혈당 관리, 명절 후 오른 혈당은 며칠이면 돌아오나요?

명절 음식 혈당 관리는 연휴 기간 늘어났던 군것질을 줄이는 데서 시작하고, 명절 후 오른 혈당은 잠과 생활이 평소대로 돌아오면 대개 일주일 안에 내려옵니다. 명절 뒤 혈당 수치를 보고 놀라셨다면 이는 당뇨가 있는 분들 대부분이 겪는 일입니다. 추석 전후 당뇨병 환자의 공복혈당을 비교한 조사에서도 평균 12.4% 올랐습니다.

명절 음식 중 혈당을 많이 올리는 음식은?

단맛이 중심인 음식과 기름, 양념이 많은 요리입니다. 그리고 식사 외에 틈틈이 먹게 되는 음식들이 명절에 혈당이 오르는 가장 흔한 경로입니다.

음식마다 혈당을 올리는 이유는 다릅니다.

• 설탕, 물엿 같은 당류가 많으면 혈당을 빠르게 올립니다: 식혜, 수정과, 한과, 약과, 송편, 떡, 믹스커피, 과일주스
• 기름과 양념이 많아 소화 대사에 시간이 오래 걸리면서 혈당을 올립니다: 전, 잡채, 갈비찜, 불고기 등
• 먹는 횟수가 늘어나 소화가 끝나기 전에 다음 음식이 들어옵니다: 아침 뒤 과일, 손님과 마시는 음료, 저녁 전 간식, 저녁 뒤 후식

상계백병원 고경수 교수팀은 송편 2개의 열량을 쓰려면 30분을 걸어야 한다고 설명합니다. 식사 사이의 군것질이 몇 번만 쌓여도 화루 활동으로 감당하기 어려운 열량이 됩니다.

밥과 국은 명절이라고 혈당을 더 올리는 음식이 아닙니다. 명절 음식 혈당 관리에서 먼저 울일 것은 식사 사이에 먹는 것들입니다.

명절 음식 혈당, 먹는 순서를 바꾸면 되나요?

먹는 순서는 한 끼 뒤의 식후혈당을 낮추는 방법입니다. 명절 전후 혈당 변화에 더 크게 작용하는 것은 평소의 조절 상태입니다.

채소, 나물을 먼저 먹고 단백질을 다음, 밥과 떡을 마지막에 먹으면 식후혈당이 덜 오른다는 연구가 있고 건강 기사와 많은 인터넷 정보들은 대부분 이 방법을 첫 번째로 권합니다. 식사 직후 10~30분내에 걷기도 같은 목적입니다. 두 방법 모두 먹은 직후 수치가 오르는 폭을 줄입니다.

그런데 인제대 상계백병원 내분비내과 고경수 교수팀이 추석 전후 당뇨병 환자 45명의 공복혈당을 조사한 결과를 보면, 평소 혈당 조절이 잘 되던 환자는 같은 명절을 보내고도 오르는 폭이 작았습니다. 같은 연구에서, 명절 음식 섭취만으로 또는 일반인 수준의 운동 부족만으로 혈당이 크게 오르지 않는다고 설명했습니다.(한국일보 보도)

명절 음식 때문에 밥을 줄여야 하나요?

밥은 평소대로 드셔도 됩니다. 줄일 것은 식사 사이의 군것질입니다.

명절에는 떡, 전, 잡채를 먹으니 밥을 줄이라는 안내가 많습니다. 그런데 떡과 전을 자주 먹으면서 밥만 줄이면, 끼니는 빈약해지고 소화에 부담이 되는 음식만 남습니다.

밥은 소화와 흡수가 편한 탄수화물이고, 뇌처럼 포도당을 에너지원으로 쓰는 조직에 필요한 에너지를 공급합니다. 저희는 당뇨가 있는 분들께 명절에도 2-3번의 한식 식사를 권합니다.

• 식사: 밥과 국, 반찬을 드세요.
• 전, 잡채, 갈비찜: 식사 때 반찬으로 드시고, 늦은 저녁에는 피합니다(소화가 늦어져 수면을 방해합니다)
• 식사 사이: 떡, 한과, 식혜, 단 음료를 많이 먹지 않습니다

명절 후 혈당은 며칠이면 돌아오나요?

생활이 평소대로 돌아오면 대개 일주일 안에 돌아옵니다.

상계백병원 내분비내과 연구에서 추석 전 129mg/dl이던 공복혈당은 추석 후 평균 145mg/dl였습니다. 공복혈당 정상 기준이 100mg/dl 미만인 것을 생각하면 적지 않은 변화입니다. 연구팀은 ㅁ여절 동안 흔들린 혈당이 명절 이후 원래도 돌아오는 것은 어렵지 않다고 덧붙였습니다.

리우한의원에서도 연휴 뒤 일주일 동안 생활을 이렇게 권장합니다.

• 잠: 밤 11시 이전에 잠들어 8시간 정도 숙면합니다
• 식사: 밥 중심 한식으로 양은 충분하게 드세요
• 식사 사이: 군것질을 피합니다
• 운동과 식단: 오른 수치를 만회하려고 갑자기 운동을 많이 늘리거나, 식단 제한을 하지 않아도 됩니다.

명절 후 혈당 관리, 굶어야 하나요?

굶지 않으셔도 됩니다. 굶으면 명절 동안 지친 몸이 회복할 에너지를 얻지 못합니다.

굶어서 수치를 내리려는 생각은 혈당이 먹은 음식에서만 나온다고 볼 때 생깁니다. 혈액 속 당은 간에서도 나옵니다. 간은 들어온 포도당을 저장했다가 몸이 에너지를 필요로 할 때 혈액으로 내보냅니다. 생리학에서 간을 혈당 (조절) 완충계라고 부르는 이유입니다. 1948년 클로드 베르나르가 간과 당 대사의 관계를 연구한 이후 생리학 교과서에 적혀 온 내용이고, 2형 당뇨병의 1차 약제인 메트포르민도 간의 혈당 조절에 작용합니다.

명절 연휴에는 간이 적당히 내보내고 충분히 저장하는 일을 하기 어려운 조건들이 발생합니다. 여기서 굶으면 회복해야 할 몸에 에너지 공급까지 끊기게 됩니다. 굶은 뒤 어지럼증을 겪는 분들이 있고, 당뇨약이나 인슐린을 쓰시는 분은 저혈당 위험도 생깁니다.

명절 후 피로감이 계속되면 혈당과 관계가 있나요?

관계가 있지만 혈당이 높아 피로해진 것이 아닙니다. 피로가 만든 수면 부족과 스트레스가 혈당을 올리는 원인이 되는 현상입니다.

• 명절 연휴에는 가족들과 늦게까지 이야기하다 평소보다 늦게 자기 쉽습니다
• 고향을 가지 않더라도 오랜만의 이어진 휴일에 개인적인 일들을 하다 늦게 자게 도비니다
• 막히는 길을 피해 밤이나 새벽에 이동하면서 수면 시간이 줄어듭니다
• 장거리 이동으로 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있습니다
• 음식 준비와 손님맞이로 쉬는 시간이 오히려 줄어듭니다
• 사람 사이의 스트레스에 연휴 뒤 업무 걱정이 겹칩니다

잠이 부족하면 같은 음식을 먹어도 몸이 포도당을 대사하는 능력이 달라집니다. 미국 시카고대 연구팀이 건강한 젊은 남성 11명의 수면을 6일 동안 하루 4시간으로 줄였더니, 같은 식사를 했는데도 충분히 잔 뒤보다 포도당 내성이 달라졌습니다(Lancet, 1999)

저희가 진료에서 설명하는 경로는 이렇습니다. 잠이 제대로 이루어지지 않으면 뇌가 쉬지 못하고, 계속 일하는 뇌는 에너지원인 포도당을 요구합니다. 간은 이 요구에 맞춰 저장해 둔 당을 혈액으로 내보내고, 그 결과가 아침 공복혈당에 나타납니다. 잘 잤다면 간은 밤사이 저장하는 일을 했을 것입니다. 명절 후 당뇨 피로와 높은 수치가 함께 오는 것은 같은 원인에서 나온 두 가지 결과입니다.

명절 후 공복혈당이 계속 높으면 무엇을 봐야 하나요?

식사를 더 줄이기 전에, 명절 동안 달라진 생활 중 아직 돌아오지 않은 것을 봐야 합니다.

• 잠드는 시각이 여전히 늦어져 있는지
• 이동과 명절 준비로 쌓인 피로가 풀렸는지
• 연휴 뒤 업무와 스트레스가 겹쳐 있는지
• 과식과 군것질로 불편해진 소화가 돌아왔는지
• 남은 전과 고기음식들로 늦은 저녁을 먹진 않는지

마지막 항목인 늦은 저녁 식사의 고기는 수면에 영향을 미칩니다. 소화 대사에 오랜 시간이 걸리기 때문에 그만큼 밤 사이 간이 쉬질 못합니다. 공복혈당이 내려오지 않는 이유가 됩니다.

저희는 20년 넘게 당뇨를 집중진료하면서, 명절 뒤 수치가 내려오지 않는다며 식사를 계속 줄이려는 분들을 많이 봐왔습니다. 그분들의 높은 수치를 만든 것은 대부분 수면 문제와 피로, 소화문제였습니다.

리우한의원은 공복혈당이 내려오지 않는 당뇨 환자를 진료할 때 잠드는 시각과 수면의 질, 복용 중인 약과 소화대사 기능을 함께 확인합니다. 리우한의원의 당뇨 진료 방법에서 자세히 보실 수 있습니다.

리우한의원 | 당뇨·갑상선 한의원
리우한의원은 당뇨와 갑상선을 진료하는 한의원입니다. 이승언 한의사는 2008년부터 당뇨를 특화 진료해 왔으며, 저서 「당뇨병 사람이 먼저다: 대사기능과 생활습관을 먼저 치료하라」(2018)와 「당뇨병 사람이 먼저다 2: 요당과 간 기능, 그리고 대사증후군」(2023)을 집필했습니다. 강은영 한의사가 함께 진료합니다.
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