공복혈당 저녁운동, 몇 년을 해도 안 떨어지는 이유

“저녁마다 운동을 거른 적이 없어요. 벌써 몇 년째입니다. 그런데 아침 공복혈당은 내려가기는커녕 해마다 조금씩 올라가요. 이만큼 하는데 왜 점점 더 나빠지는 걸까요.”

공복혈당 저녁운동을 오래 관리해 오신 분일수록 이 답답함이 큽니다. 시작한 지 얼마 안 된 것도 아니고, 몇 년을 하루도 빠짐없이 했는데 수치가 제자리이거나 오히려 나빠지니까요. 해가 갈수록 조금씩 나빠지니 조바심이 나고, 이러다 결국 합병증이 오는 건 아닐까 겁도 납니다. 이쯤 되면 “내가 뭘 잘못하고 있나”, “운동을 더 늘려야 하나”하는 생각까지 듭니다 .그런데 공복혈당 저녁운동을 오래 해도 문제가 해결되지 않는 건, 운동을 적게 해서가 아닙니다.

공복혈당 저녁운동, 몇 년째 하는데 왜 그대로일까요?

운동량이 부족해서가 아니라, 운동이 낮추는 혈당과 아침 수치가 서로 다른 혈당이기 때문입니다.

몇 년을 같은 방향으로 밀었는데 문이 열리지 않았다면, 힘이 부족한 게 아니라 그 문이 미는 문이 아니라 당기는 문일 수 있습니다. 운동을 아무리 늘려도 꾸준하게 해도 아침 수치가 안 움직인 건, 힘의 문제가 아니라 방향의 문제였던 셈입니다. 운동을 더 열심히 한 다는 건 같은 문을 더 세게 밀기만 하는 일입니다.

운동으로 낮아지는 혈당과 아침 수치는 다른가요?

네. 다릅니다. 운동은 대체로 식후혈당을 낮추고, 공복혈당은 밤사이 몸의 상태가 정합니다.

밥을 먹으면 혈당이 오릅니다. 이때 운동을 하면 몸이 그 당을 에너지로 써서 혈당이 내려갑니다. 운동과 식이 조절, 당뇨약이 낮추는 건 이 식후혈당입니다.

반면 아침에 재는 값은 밤새 아무것도 먹지 않은 상태에서 나온 수치입니다. 밖에서 들어온 당이 아니라, 밤사이 간이 저장해둔 당을 얼마나 내보내고 다시 저장하는지 구조가 이 숫자를 정합니다. 잠 자기 전 운동이 밤새 몸 안에서 벌어지는 간의 대사에 반드시 도움을 주는 건 아닙니다. 그래서 저녁 운동을 해도 혈당이 안 떨어지는 이유가 있고, 몇 년을 해도 아침 혈당이 그 노력과 별개였을 수 있습니다.

저녁에 운동하면 공복혈당이 오히려 오를 수 있나요?

그럴 수 있습니다. 두 가지 경로로 가능한 이야기입니다.

첫째.운동 자체가 당을 끌어올리는 경우입니다. 보통은 운동을 하면 혈액 속의 당을 쓰므로 당이 내려가지만, 몸이 그 활동에 쓸 당을 더 많이 요구하면 혈당을 높이게 됩니다. 특히 몇 년간 식사를 줄이면서 운동을 늘리는 방향으로 관리해왔다면 몸은 에너지가 늘 빠듯한 상태에 놓입니다. 이 때 운동을 하게 되면 부족한 에너지를 채우려고 저장해둔 당을 오히려 더 꺼내게 됩니다. “운동했더니 혈당이 더 올랐다”는 말이 가능합니다.

둘째.저녁 운동이 잠을 밀어내는 경우입니다. 해가 진 뒤 몸을 움직이면 몸이 각성되고, 잠으로 넘어가기까지 시간이 더 오래 걸립니다. 그런데 아침 수치를 정하는 건 바로 이 잠입니다. 늦게 자거나 자주 깨면 뇌와 눈이 계속 당을 쓰고, 간은 밤새 당을 더 분비해 아침 수치가 오릅니다.

운동을 계속하는데도 안 되는 건 노력이 부족해서인가요?

아닙니다. 오히려 멈추기 어려워서 계속하게 되는 경우가 많습니다.

몇 년을 운동해온 분들은 하루라도 저녁에 운동을 거르면 다음 수치가 더 나빠질 것 같아 불안합니다. 그래서 지친 몸을 또 일으켜 움직이러 갑니다. 멈추는 게 무서우니까요. 몇 년을 쌓아놓은 노력이라, 여기서 멈추면 그 동안의 노력이 무너질 것 같아 염려하는 마음도 당연합니다. 그래서 효과가 없다는 걸 어렴풋이 느끼면서도 중단하지 못합니다. 다만 그 사이, 정작 공복혈당 수치에 영향을 주는 잠은 계속 뒤로 밀리게 됩니다. 노력이 부족한 게 아니라, 그 노력이 공복혈당 낮추는 법에는 달랐던 것입니다.

적게 먹고 많이 움직이는 관리로 오히려 혈당이 올랐던 분이 방향을 바꿔 치료한 사례을 확인할 수 있습니다.

그럼 공복혈당을 위해 무엇부터 바꿔야 하나요?

공복혈당 저녁운동을 더 늘리는 대신, 그 시간을 일찍 잠드는 쪽으로 옮기는 것입니다.

아침 수치를 낮추는 잠은 그냥 일찍 눕는 게 아니라, 밤 11시엔 이미 잠들어 7~8시간을 깨지 않고 자는 잠입니다. 11시보다 늦게 자는 잠, 5-6시간 정도를 자는 것은 여기에 들어가지 않습니다. 저녁 운동은 잠드는 시각을 늦게 하거나, 새벽에 깨우는 원인일 수 있습니다.

리우한의원에서는 해가 진 이후의 운동을 권하지 않습니다. 당뇨가 있든 없든 해가 지면 사람은 쉬어야 하고, 피로가 풀려야 잠으로 넘어가기 때문입니다.

진료에서 만나는 분들은 이미 식후 30분씩 거의 매일 저녁운동을 하고 계시고, 그런데도 공복혈당이 안 떨어진다고 호소하십니다. 효과가 없다는 것을 본인이 이미 알고 계신 경우가 대부분입니다. 그런데도 멈추지 못하십니다. 안 하면 더 나빠질까 봐, 밥을 줄이는 관리를 당연하게 여기는 것과 같은 이유로 계속하십니다.

그래서 이렇게 안내합니다. 해가 진 뒤에는 운동하지 않고 밤 11시 이전에 잠자리에 들 것, 운동은 쉬는 날 낮에 해가 있을 때 할 것, 이렇게 바꾸면 혈당이 오히려 내려갑니다.

오늘 저녁은 운동을 한 번 쉬어보세요. 그 시간에 평소보다 일찍 눈을 감고 잠자리에 드는 거예요. 몇 년을 한 방향으로 밀던 문에서 손을 떼고, 다른 쪽 문을 당겨보는 것입니다. 수면이 전보다 빨라지고 길어진다면 아침 혈당이 달라지는 것을 느끼는 분들이 있습니다. 잠들기 전 시간이 공복혈당을 정하는 이유도 확인해 보세요.

물론 이렇게 해도 문제가 해결되지 않는 경우도 있습니다. 잠드는 시각을 바꾸는 것이 의지만으로 되지 않고, 몸의 문제를 해결하는 것이 꼭 필요할 수 있기 때문입니다. 뇌의 휴식과 간의 회복, 숙면을 몸의 치료로 이끌어야 할 수 있습니다.

오늘 글에서 기억해 주세요. 오래 노력하셨고, 애써왔지만 ‘왜 나만?’ 해결되지 않았다고 느끼셨다면 문제는 여러분의 노력이 아니라 해결해야 할 방향에 있었을 수 있습니다. 리우한의원은 이 방향을 바꾸는 것부터 시작해 뇌의 휴식과 간의 회복을 함께 치료합니다.

리우한의원 | 당뇨·갑상선 한의원
리우한의원은 당뇨와 갑상선을 진료하는 한의원입니다. 이승언 한의사는 2008년부터 당뇨를 특화 진료해 왔으며, 저서 「당뇨병 사람이 먼저다: 대사기능과 생활습관을 먼저 치료하라」(2018)와 「당뇨병 사람이 먼저다 2: 요당과 간 기능, 그리고 대사증후군」(2023)을 집필했습니다. 강은영 한의사가 함께 진료합니다.
리우한의원
서울 서초구 서초대로77길 61, 2층 (S&C TOWER 강남) / 06611
전화 02-2038-3420
https://liwoo-kdr.com