당뇨 피로를 끝내는 숙면 회복 루틴과 에너지 손실 방지 원칙
매일 아침 또는 오후가 길어지면 몸이 천근만근 무서운가요? 당뇨가 있는 상황이라면 만성 피로의 원인이 단지 과로가 아니라 당뇨 피로때문일 수 있습니다. 당뇨 피곤에서 벗어나기 위한 근본적인 해결책을 살펴보겠습니다.
이 글은 지난 글들에 이어 당뇨의 ‘비특이적 증상’을 다룬 시리즈입니다. 당뇨라고 해서 반드시 있는 증상은 아니고, 당뇨가 없어도 겪을 수 있는 불편이지만, 당뇨에서는 삶의 질을 떨어뜨리는 주의할 상황들입니다. 이전 글들도 읽어볼 수 있습니다.
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당뇨 피로가 숙명일까요? 피곤함의 원인을 찾아서.
많은 당뇨 환자분들이 “원래 당뇨를 앓으면 이렇게 심하게 피곤한가요?”라는 질문을 하십니다. 결론부터 말씀드리자면, 그렇지 않습니다. 수면과 식사 습관이 잘 잡혀 있다면 만성적인 당뇨 피로를 겪을 필요가 없습니다.
그렇다면 지속적으로 당뇨 피곤을 느낀다면 무엇을 의심해야 할까요?
혈당 스파이크보다 위험한 ‘에너지 손실’ -> 요당
일반적으로 혈당 스파이크를 피로의 주범으로 생각하시겠지만, 사실 피로와 직접적으로 연결되는 것은 높은 혈당에서 발생하는 요당으로 인한 에너지 손실입니다.
혈액 속의 포도당은 소변을 만드는 과정에서 혈액으로 다시 흡수되는 영양, 에너지원입니다. 그런데 혈당이 너무 높아 다시 흡수되는 양을 초과하면 소변으로 포도당이 배출됩니다. 이것이 바로 요당입니다.
- 에너지 손실: 소변으로 포도당(에너지원)이 빠져나가면서 몸이 사용해야 할 에너지가 낭비됩니다.
- 체력 저하: 이로 인해 살이 빠지는 상황까지 이어질 수 있으며 체력을 저하시켜 만성적인 당뇨 피로가 유발됩니다.
특히 밤 중에 소변을 보는 야간뇨는 이 악순환의 핵심 상황입니다.
수면 불량이 공복 혈당을 올린다 -> 피로의 반복
일찍 잠을 자더라도 화장실 때문에 한두 번씩 깨는 야간뇨는 수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다. 이 수면 불량, 수면 부족은 당뇨 피로를 가중시킬 뿐만 아니라, 아침의 혈당까지 직접적으로 악화시킬 수 있습니다.
수면이 공복 혈당을 결정하는 과학적 이유
많은 분들이 수면에 대해서 “얼만큼(충분하게, 7~8시간) 잤느냐”를 우선하곤 합니다. 하지만 더 중요한 것은 “언제 잤느냐”이고, 또 중요한 것이 “수면의 질이 좋았느냐”입니다. 8시간을 자더라도 자정 이후에 잠드는 것은 수면의 질을 낮추게 되고, 밤 11시 이전에 잠들어서 아침 7시에 일어나도 중간 중간 깨는 것 또한 수면불량 상태입니다.
특히 혈당 조절에 핵심적인 역할을 하는 두 기관의 회복이 방해됩니다.
- 간 : 혈당을 저장하고 분비하는 역할을 합니다. 밤 사이에 간이 충분히 휴식하지 못하면 수면 중 혈당 상태가 안정되지 않아 공복 혈당이 불안정해집니다.
- 뇌 : 뇌는 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 기관입니다. 뇌는 수면 시간에 회복이 되어야 합니다. 수면시각이 늦거나 수면의 질이 낮으면 뇌의 회복이 떨어지고 혈당 사용이 증가하여 당뇨 피곤을 극대화합니다.
따라서 당뇨 피로를 해결하는 가장 중요한 첫걸음은 야간뇨를 줄여 수면의 질을 높이는 것입니다.
피로를 잡는 한식의 힘? 저녁 식단을 점검하세요
수면의 질을 높이기 위한 실질적 방법 중 하나는 저녁 식단과 늦은 시간의 물 섭취를 관리하는 것입니다.
당뇨인 분들이 혈당 관리를 위해 저녁에 닭가슴살이나 고기, 제품으로 된 고단백 식사를 챙깁니다. 하지만 이는 숙면을 방해하는 원인이 될 수 있습니다.
저녁 식사 시 피해야 할 음식과 권장되는 식사 패턴
- 피해야 할 음식:
–고기와 단백질: 소화 시간이 길어 잠자는 동안에도 소화기관이 계속 활동하게 만듭니다.
–양념이 많은 음식: 복잡한 소화 과정이 몸에 부담을 줍니다.
–늦은 저녁 많은 수분 섭취: 야간뇨를 좀 더 직접적으로 유발할 수 있습니다. - 권장되는 식사:
-흰쌀밥과 전통 한식: 화학첨가물이 적고 소화가 잘되는 김치찌개, 된장찌개와 같은 한식 식단이 가장 안정적입니다. 무조건 탄수화물을 제한하기보다 균형 잡힌 자연식을 통해 안정적인 혈당 반응을 만들어나가는 것이 장기적인 당뇨 피로 해결에 도움이 됩니다.
당뇨 피로 해결을 위한 3가지 행동 지침
당뇨 피곤은 몸의 에너지 대사에 문제가 생겼다는 신호입니다. 오늘부터 아래 3가지 사항을 점검하고 실천해 보세요.
- 저녁 식사 방법: 소화 시간이 긴 고단백 식단을 삼가고, 늦은 저녁 물 섭취를 줄여주세요.
- 식습관 개선: 무작정 식사량, 특히 탄수화물양을 줄이지 말고 흰쌀밥을 기본으로 하여 화학 첨가물이 적은 한식 식사를 드세요. 그렇게 하면 혈당의 급격한 반응이 점차 줄어들어 안정이 만들어집니다.
- 혈당 역추론: 어느 날 아침 공복혈당이 평소보다 높았다면 막연한 두려움과 불안감을 갖기보다 이렇게 해보세요. “어제 저녁 식사가 어땠지? 오늘 수면이 어땠지?”하고 스스로 생각해보고 다음 수면을 잘 취해주시는 게 좋습니다. 혈당에 일희일비하기보다 혈당의 상태는 내 생활과 몸 상태의 반영이라는 것을 기억해 보세요.
만성적인 당뇨 피곤에서 벗어나 활기찬 일상을 되찾는 길은 멀리 있지 않습니다. 오늘 알려드린 수면과 저녁 식단을 참고해 주시고, 요당의 치료는 아래 내용을 읽어볼 수 있습니다.