공복혈당 낮추기, 의외로 가장 많이 놓치는 단 1가지
공복혈당 낮추기 시리즈 3번째 글입니다.
‘공복혈당’고민, 혹시 ‘이것’을 놓치고 있지 않나요?
오늘은 공복혈당 수치를 관리하는 가장 실질적인 방법을 알려드리려 합니다. 많은 분들이 식이, 운동, 약물 관리에 집중하지만, 의외로 가장 중요한 한 가지를 놓치고 있습니다. 바로 수면입니다.
이전 글들에서는 공복혈당 측정 시 주의사항과 식후혈당과 다른 공복혈당의 특징을 다뤘습니다. 하지만 공복혈당이 좀처럼 내려가지 않는 근본적인 원인은 바로 ‘수면’에 있습니다. 단순히 ‘푹 자는 것’을 넘어, 우리 몸이 잠드는 시간을 다시 학습시키는 노력이 필요합니다.
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수면 습관만 개선해도 공복혈당 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 글은 치료 권유가 아닌 정보 전달을 목표로 하며, 당뇨전단계 또는 당뇨 환자 모두에게 도움이 될 수 있는 실천 방법을 담았습니다.
공복혈당 낮추기, 왜 수면이 가장 중요할까요?
수면이 공복혈당 관리에 필수적인 이유는 다음과 같습니다.
- 수면 부족과 혈당 상승의 관계: 잠이 부족하면 우리 몸은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 더 많이 분비합니다. 이는 혈당 수치를 높이는 작용을 합니다.
- 인슐린 저항성 증가: 수면의 질이 낮을수록 인슐린의 기능인 ‘혈당을 간으로 저장’하는 것이 약해집니다. 인슐린의 기능이 약해지는 것을 저항성이라고 합니다.
- 자율신경계 교란: 수면 중에 활성하여 인체를 회복시키는 자율신경계가 있습니다. 불량한 수면 습관은 이를 교란시켜 혈당 조절 기능에 악영향을 미칠 수 있습니다.
좋은 수면 습관, 체크리스트로 확인해 보세요
“나는 이미 잘 자는데?”라고 생각하고 계시다면 다음 세 가지를 확인해 보세요.
- 7~8시간을 자는가? 2025년 미국당뇨병학회(ADA)의 지침에 따르면 7시간 미만의 수면은 당뇨병 발병률을 높입니다. 충분한 수면 시간 확보는 기본입니다.
- 중간에 깨지 않고 깊이 자는가? 수면의 양뿐만 아니라 질도 중요합니다. 깨지 않고, 꿈을 자주 꾸지 않고 깊게 자는 것이 중요합니다.
- 밤 11시 이전에 잠이 드는가? 늦은 시각에 잠들기 시작하면 아무리 충분한 시간 동안 깨지 않고 잘 잔다하더라도 혈당 상승이 발생합니다.
이 세 가지 항목에 모두 “예”라고 답할 수 있다면, 수면 습관은 좋은 것입니다. 그러나 단 하나라도 ‘아니오’에 해당한다면 공복혈당 개선을 위해 수면 습관을 돌아볼 필요가 있습니다.
특히 밤 11시 이전에 잠을 자는 것이 시작입니다. 늦은 시각부터 8~9시간을 잘 자더라도 잠을 자기 시작하는 시각이 당뇨병 발생에 실제 영향을 준다는 것이 미국당뇨병학회 지침의 내용입니다.
공복혈당 낮추기 실천, 밤 11시 이전 숙면을 위한 3가지 방법
1.밤 11시 이전에 ‘눈’부터 감기
밤 11시가 되기 전에 ‘이제 잠을 자야 한다’는 의식적인 노력을 시작해야 합니다. 누운 자리에서 “졸리면 자야지”라는 생각 대신, 졸음이 올 때까지 스마트폰 보는 습관을 버리고, 눈을 꼭 감아보세요. 처음에는 잠이 오지 않아도 괜찮습니다. 우리 몸이 새로운 수면 습관에 적응하는 시간이 필요하기 때문입니다.
2.중간에 깨더라도 시간과 휴대폰을 확인하지 않기
수면 습관이 아직 안 만들어졌을 때 밤에 깨는 것은 자연스러운 일입니다. 이때 시간을 확인하거나 휴대폰을 보는 행동은 피해야 합니다. 시간을 확인하는 순간 “얼마 못 잤네”, “얼마나 더 잘 수 있지?”와 같은 계산으로 인해 스트레스가 생기고 다시 잠들기 어려워집니다. 또한, 휴대폰의 밝은 빛과 전자파는 뇌를 각성시켜 수면을 더욱 방해합니다.
3.수면제보다는 ‘자연적인’ 수면 습관 만들기
수면제는 강제로 잠을 유도하지만, 수면의 질 자체를 낮출 수 있습니다. 실제로 수면제의 대표적인 부작용이 ‘수면 중 이상행동’, ‘낮 동안의 졸림, 피로감’입니다. 때문에 공복혈당 낮추기 효과가 크지 않습니다. 수면제를 찾기 전에, 앞서 말씀드린 방법들을 꾸준히 실천하여 스스로의 몸이 자연스럽게 숙면을 취하도록 만드는 것이 중요합니다.
꾸준함이 공복혈당을 낮추는 핵심입니다.
밤 11시 이전부터 7~8시간 동안 꾸준히 눈을 감고 누워 있는 노력은 단기간에 결과를 보이지 않을 수 있습니다. 하지만 포기하지 않고 노력할수록 몸의 변화는 빨라집니다.
공복혈당 낮추기를 위한 수면 관리는 단순히 하나의 문제를 해결하는 것을 넘어, 몸의 전반적인 건강 회복에 기여합니다. 입맛을 자극하는 가공식품과 조미료들, 앉아 있는 자세, 늦은 밤 스마트폰 사용 등 건강을 해치는 습관에 익숙해진 우리 몸에 건강한 습관을 심어주는 시간이 필요합니다.
꾸준히 노력해서 공복혈당 수치를 개선하고, 더불어 다른 건강 문제까지 호전시키는 좋은 결과를 얻으시길 응원합니다.
추신: 그래도 어렵다면..
반복된 노력에도 수면 개선이 어렵거나, 분명 잘 자는 것 같은데도 혈당이 오르는 다른 문제가 있다면 한의원 등 전문가의 도움을 받는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
참고글. 2형 당뇨 완치를 위한 수면 방법?
자주 묻는 질문(FAQ)
Q.밤 11시 이전에 잠들어야 하는 특별한 이유가 있나요?
네. 있습니다. 본문에서 언급했듯이 늦은 시각에 잠들기 시작하면 7시간 이상을 자도 우리 몸의 생체 리듬이 깨져 혈당 관리가 어려울 수 있습니다. 미국당뇨병학회(ADA)의 지침에서도 늦은 시각 취침은 당뇨병 유발과 혈당 상승을 만든다고 강조합니다. 따라서 몸이 잠드는 시간을 ‘재학습’시키는 노력이 필요합니다.
Q.중간에 잠에서 깼을 때 휴대폰을 보거나 시계를 확인하지 말아야 하는 이유는 무엇인가요?
중간에 잠에서 깼을 때 휴대폰을 보면 전자파를 동반한 빛, 블루라이트가 뇌를 각성시켜 다시 잠들기 어렵게 만듭니다. 그리고 시간을 확인하는 행위는 ‘잠을 얼마나 못 잤는지’에 대한 스트레스를 유발하여 불면을 가중시킵니다. 이 두 가지는 수면의 질을 떨어뜨려 공복혈당 관리에 부정적인 영향을 미칩니다.
Q.수면제를 사용하면 공복혈당 낮추기에 도움이 되지 않나요?
본문에서 설명드렸듯이, 수면제는 억지로 잠을 재우지만 수면의 질을 낮춥니다. 흔히 나타나는 낮 동안의 졸음과 피로감은 수면의 질이 낮았다는 증거입니다. 따라서 수면제를 써서 수면 시간을 늘리더라도, 질 낮은 수면은 공복혈당 낮추기 효과로 이어지지 않을 수 있습니다.